>> Eurosalus

Volley75 · Registrato: 09/08/07 13:40 Messaggi: 1

Buongiorno a tutti. Siccome tra 10 giorni circa inizierà per me una nuova stagione agonistica Very Happy

(gioco a pallavolo in serie B2), vorrei un consiglio riguardo all'alimentazione e alla distribuzione dei pasti nei giorni di allenamento. Mi alleno 4 sere alla settimana dalle 20 alle 22 circa. Gli anni scorsi durante la giornata, dopo una buona colazione e un pranzo normale facevo uno spuntino un paio d'ore prima dell'allenamento e cenavo verso le 23. Difficilmente riuscivo ad addormentarmi prima di mezzanotte e mezza e di conseguenza la mattina mi sentivo sempre stanco e facevo fatica a "carburare" sul lavoro Evil or Very Mad

Dopo aver letto la regole "distribuzione dei pasti" su DietaGIFT mi sono venuti ulteriori dubbi Question

sulla correttezza delle mie abitudini alimentari.
È corretto fare uno spuntino prima dell’allenamento (con il solo pranzo vi assicuro che non ce la faccio ad arrivare fino alle 10 di sera)?
Cenare regolarmente alle 23 quattro volte a settimana può essere dannoso?

E inoltre:
È possibile perdere “quei fatidici 2 o 3 chili di troppo” con uno sport in prevalenza anaerobico come la pallavolo?
Come e cosa bisognerebbe mangiare prima di una partita?
È necessario ricorrere a integratori durante una partita (considerando i tre quarti d’ora di riscaldamento, una partita di 5 set può richiedere anche più di tre ore di sforzi brevi ma intensi)?

Spero di non aver esagerato con le domande…

Grazie,

Volley75 Razz

Luca Speciani · Moderatore

Ciao Volley,
rispondo alle molte domande da te poste...
Prima di tutto è importante capire che le regole DietaGIFT vanno interpretate alla luce dell'attività sportiva che viene svolta. Nel tuo caso (come riportato su "

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", dove trattiamo una serie di casi specifici GIFT per situazioni particolari) occorre seguire il principio dello sport "a scorte piene ma a stomaco vuoto". L'apparato digerente non deve essere impegnato da digestione mentre svolge un'attività fisica impegnativa, ma nello stesso tempo i nostri muscoli non devono essere "scarichi". I due obiettivi non sono in contraddizione.
In pratica, dopo un'abbondante colazione e un buon pranzo, farai uno spuntino robusto intorno alle 17 (abbastanza digeribile: frutta, carboidrati, un po' di proteine magre) e poi ti allenerai a stomaco vuoto tra le 20 e le 22. Alle 23, rientrato a casa, ti concederai solo frutta fresca (al più uno yogurt, qualche noce) e poi andrai a letto, in attesa della bellissima colazione del giorno dopo.
Vedrai che con questo accorgimento non solo renderai al massimo durante l'allenamento, ma quel che è più interessante riuscirai anche a perdere quei due-tre kg di sovrappeso di cui parli, pur mangiando una quantità di calorie del tutto adeguata alla tua vita da sportivo.
Quattro allenamenti settimanali da due-tre ore, anche se costituiti prevalentemente da scatti, ti consentiranno di mantenerti nel peso forma migliore, soprattutto se integrerai i tuoi allenamenti con almeno un'uscita di corsa lenta per ricordare al tuo corpo che esiste anche la resistenza oltre alla potenza.
Quanto agli integratori, considerato che il consumo energetico è di gran lunga inferiore a quello che potrebbe esaurirti le scorte di glicogeno muscolare, non ne vedo la necessità. Bada invece sempre di reidratarti correttamente sia durante che dopo lo sforzo, aggiungendo un po' di sali minerali se l'ambiente caldo ti portasse a sudare in modo copioso.
Trovi indicazioni sul pasto pre-gara (e anche sull'alimentazione in gara) sul sito che abbiamo specificamente dedicato a queste problematiche,

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Buon campionato!
Luca Speciani

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crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

Mi riallaccio a questo post perche' rispecchia, per alcuni aspetti, la mia situazione.
Anch'io mi alleno alla sera, 20:30-22:30/23:00, arrivando a casa almeno mezz'ora dopo, in genere tre volte a settimana, occasionalmente due.
La giornata e' spesso organizzata cosi':
mi sveglio alle 5 e faccio colazione, spuntini alle 10 e alle 13 con un frutto, pranzo alle 14:30, merenda verso le 18 con un frutto, e poi cena alle 20 oppure palestra con pasto seguente.
La colazione: nell'ordine,
-due frutti, es.kiwi e arancia, con 5-6 noci o altri semi oleosi,
-tre fettine (saranno 80g pensando a quanto mi dura la confezione) di pangermoglio con uvetta spalmato con burro e marmellata ai mirtilli sz e un uovo, oppure, in alternativa, 3/4 cucchiai di muesli alla frutta (ne ho trovato uno buonissimo:contiene un 40% di frutta secca tra fichi, albicocche e uva sultanina, oltre a fiocchi d'avena e frumento e semi di lino e girasole...) con una tazza di caffe' d'orzo e 100g di ricotta con mezzo cucchiaino di miele (e cacao); occasionalmente (e solo nei giorni in cui mi alzo piu' tardi e pranzo prima, cioe' in pratica la domenica) solo uno yogurt naturale che aggiungo alla macedonia raddoppiando i semi oleosi e la frutta;
-caffe' e caffe' d'orzo sempre, talvolta aggiungo mezzo bicchiere di latte.

Pranzo e cena: un mega piatto di verdura cruda (ben condita), un secondo (in genere carne o pesce) e un contorno di verdura cotta, piu' una mela.
A pranzo, nei giorni di allenamento, anche 40-50g di pasta integrale o riso o altro cereale integrale (tra l'altro, a quasi 10 ore dalla colazione, arrivo a pranzo veramente affamata).

Dopo l'allenamento uno yogurt con un frutto e 5-6 noci, in genere. a volte non mi basta e mi allargo un po'...

Vedo qui e altrove il suggerimento a una merenda piu' sostanziosa, e forse sarebbe il caso visto che talvolta mi sento un po' debole (c'entra anche la stanchezza pero'), ma non capisco se si adatta al mio ritmo (non posso anticipare il pranzo, non mi va di farlo in treno) e, nel caso, quale sia la soluzione migliore.
In questo post leggo

Luca Speciani ha scritto:

uno spuntino robusto intorno alle 17 (abbastanza digeribile: frutta, carboidrati, un po' di proteine magre) e poi ti allenerai a stomaco vuoto tra le 20 e le 22.

altrove si parla di te e biscotti integrali, ma non capisco: in tal caso non si avrebbe un picco glicemico a meta' pomeriggio?

Insomma vorrei chiedere una spiegazione/consiglio, magari su tutta la linea.
Grazie intanto, per i mille consigli che mi avete gia' dato, anche senza saperlo
Wink

LiberoStile · Inviato: Ven Mar 13, 2009 6:26 pm Oggetto:

crusca ha scritto:

Mi riallaccio a questo post perche' rispecchia, per alcuni aspetti, la mia situazione.
Anch'io mi alleno alla sera, 20:30-22:30/23:00, arrivando a casa almeno mezz'ora dopo, in genere tre volte a settimana, occasionalmente due.
La giornata e' spesso organizzata cosi':
mi sveglio alle 5 e faccio colazione, spuntini alle 10 e alle 13 con un frutto, pranzo alle 14:30, merenda verso le 18 con un frutto, e poi cena alle 20 oppure palestra con pasto seguente.
La colazione: nell'ordine,
-due frutti, es.kiwi e arancia, con 5-6 noci o altri semi oleosi,
-tre fettine (saranno 80g pensando a quanto mi dura la confezione) di pangermoglio con uvetta spalmato con burro e marmellata ai mirtilli sz e un uovo, oppure, in alternativa, 3/4 cucchiai di muesli alla frutta (ne ho trovato uno buonissimo:contiene un 40% di frutta secca tra fichi, albicocche e uva sultanina, oltre a fiocchi d'avena e frumento e semi di lino e girasole...) con una tazza di caffe' d'orzo e 100g di ricotta con mezzo cucchiaino di miele (e cacao); occasionalmente (e solo nei giorni in cui mi alzo piu' tardi e pranzo prima, cioe' in pratica la domenica) solo uno yogurt naturale che aggiungo alla macedonia raddoppiando i semi oleosi e la frutta;
-caffe' e caffe' d'orzo sempre, talvolta aggiungo mezzo bicchiere di latte.

Pranzo e cena: un mega piatto di verdura cruda (ben condita), un secondo (in genere carne o pesce) e un contorno di verdura cotta, piu' una mela.
A pranzo, nei giorni di allenamento, anche 40-50g di pasta integrale o riso o altro cereale integrale (tra l'altro, a quasi 10 ore dalla colazione, arrivo a pranzo veramente affamata).

Dopo l'allenamento uno yogurt con un frutto e 5-6 noci, in genere. a volte non mi basta e mi allargo un po'...

Vedo qui e altrove il suggerimento a una merenda piu' sostanziosa, e forse sarebbe il caso visto che talvolta mi sento un po' debole (c'entra anche la stanchezza pero'), ma non capisco se si adatta al mio ritmo (non posso anticipare il pranzo, non mi va di farlo in treno) e, nel caso, quale sia la soluzione migliore.
In questo post leggo

Luca Speciani ha scritto:

uno spuntino robusto intorno alle 17 (abbastanza digeribile: frutta, carboidrati, un po' di proteine magre) e poi ti allenerai a stomaco vuoto tra le 20 e le 22.

altrove si parla di te e biscotti integrali, ma non capisco: in tal caso non si avrebbe un picco glicemico a meta' pomeriggio?

Insomma vorrei chiedere una spiegazione/consiglio, magari su tutta la linea.
Grazie intanto, per i mille consigli che mi avete gia' dato, anche senza saperlo
Wink

Io (ma so già che sarò massacrato....... Wink

) nei giorni di allenamento farei tutto come al solito fino alla merenda pomeridiana, da consumare intorno alle 18 con uno spuntino bilanciato tra proteine e carboidrati, ma leggero, e poi una cena più ricca, con una quota aggiunta di carboidrati da pane o pasta o riso, tanto più abbondante quanto più è stato intenso l'allenamento.

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COSTANZA E DETERMINAZIONE NELLA PRATICA TI RENDERANNO FORTE COME L'ACCIAIO

crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

LiberoStile ha scritto:

nei giorni di allenamento farei tutto come al solito fino alla merenda pomeridiana, da consumare intorno alle 18 con uno spuntino bilanciato tra proteine e carboidrati, ma leggero,

cosa suggerisci?

Citazione:

e poi una cena più ricca, con una quota aggiunta di carboidrati da pane o pasta o riso, tanto più abbondante quanto più è stato intenso l'allenamento.

ma... arrivo a casa alle 23:30/24...

poi, ci sarebbe un'altra cosetta: alla mattina mi piace il gusto dolce, quindi niente affettati o salmone & co.
Le uova sono la mia scelta preferita: alla coque generalmente, anche per motivi di tempo, ma non disdegno la versione tuorli sbattuti con miele e caffe'+albumi a frittatina con marmellata o frutta e cocco/mandorle/ecc... una di queste volte mi preparo lo zabaione... Comunque, tornando alla domanda: 2-3 mattine a settimana sostituisco l'uovo con altra fonte proteica (ricotta - yogurt e semi), per cambiare un po'. Di conseguenza ai pasti evito uova e formaggi. E'uno scrupolo inutile?

patcini · Inviato: Ven Mar 13, 2009 11:21 pm Oggetto:

Che bello un posto nel quale si cerca di orchestrare l'alimentazione alla pratica sportiva invece di dichiarare di essere disposti 'anche a digiunare ma muoversi.....' Shocked

Caro Volley non so perchè ma qualcosa mi dice che raggiungerai il tuo obiettivo prima di quanto avresti pensato !! Wink

A crusca, invece, consiglierei di seguire le stesse indicazioni :
In pratica, dopo un'abbondante colazione e un buon pranzo, farai uno spuntino robusto intorno alle 17 (abbastanza digeribile: frutta, carboidrati, un po' di proteine magre) e poi ti allenerai a stomaco vuoto tra le 20 e le 22. Alle 23, rientrato a casa, ti concederai solo frutta fresca (al più uno yogurt, qualche noce) e poi andrai a letto, in attesa della bellissima colazione del giorno dopo.
certa di un ottimo risultato sia in termini di resa che di forma fisica.
Il riferimento ai tre biscotti integrali è finalizzato ad ottenere una attivazione metabolica prima dello sforzo in modo tale da mandare un segnale di abbondanza che incrementi i consumi. Personalmente lo consiglio nei casi in cui l'allenamento si svolga di prima mattina o quando nnon sia possibile lo spuntino nelle 2/3 ore precedenti la seduta di allenamento.
Nel vostro caso avete avuto la risposta dalla persona più indicata per parlare GIFT Very Happy

e non avrei dubbi !!!
Ciao a tutti pat

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Siamo quello che mangiamo Siamo come ci muoviamo Smile

crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

mi fai un esempio dello spuntino robusto intorno alle 17 (abbastanza digeribile: frutta, carboidrati, un po' di proteine magre) ?
a priori parrebbe simile a quanto suggerito da liberostile. Mi risulta difficile pensare in particolare alle proteine...
Unica obiezione: se finisco il pranzo sulle 15-15:30, non e' che abbia tutta sta fame...

Che mi dite poi quanto all'altra questione?
Grazie della pazienza, e dei consigli.

patcini · Inviato: Sab Mar 14, 2009 8:58 am Oggetto:

Ciao crusca Smile

,
la differenza infatti stà nella cena successiva alla pratica sportiva. Nel caso consigliato da Luca è leggera e composta prevalentemente da frutta fresca eventualmente integrata da yogurt con frutta secca, in quello indicato da libero è più sostanziosa con una quota aggiunta di carboidrati (pane, pasta o riso) tanto più abbondante quanto sia stato impegnativo l'allenamento.
Si tratta dell'applicazione di principi completamente diversi dei quali potremo parlare se sei interessata.
Riguardo poi ad una diversa distribuzione dei tuoi pasti direi che la chiave stia proprio in questo.
Lo spuntino pomeridiamo deve essere composto da qualcosa di digeribile che ti dia un buon apporto calorico e proteico in modo tale che il tuo stomaco non sia in fase digestiva ma le riserve siano 'piene' consentendoti quindi buone prestazioni. Ti consiglierei di consumare un frutto fresco accompagnato da un pezzo di grana o della frutta secca o una fetta di pane integrale con il miele o quello che più ti aggrada ma che non sia particolarmente impegnativo dal punto di vista della digestione.
Un saluto a tutti pat Very Happy

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LiberoStile · Inviato: Sab Mar 14, 2009 10:28 am Oggetto:

Se ho capito bene: a nanna alle 24 passate e sveglia alle 5.

Quindi la cena non può essere gigante, ma comunque deve aiutarti a ricostruire i substarti consumati durante l'allenamento:

Bene frutta fresca, con yogurt, frutta secca e biscotti o fette integrali: glucidi semplici e complessi, fibre, proteine nobili, lipidi, vitamine e liquidi.
Se l'allenamento è stato particolarmnte intenso e la cena viene consumata entro 60' dalla fine dello stesso è bene aggiungere ulteriormente qualche biscotto/fetta biscottata, eventualmente con un velo di miele.

Per lo spuntino io pensavo ad una barretta bilanciata, facile da portarsi dietro, veloce da consumare e composta da tutto ciò che serve.

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crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

LiberoStile ha scritto:

Se ho capito bene: a nanna alle 24 passate e sveglia alle 5.
Quindi la cena non può essere gigante, ma comunque deve aiutarti a ricostruire i substarti consumati durante l'allenamento:

a dire il vero i giorni successivi all'allenamento posso alzarmi addirittura alle 7 Laughing

(a volte mi sveglio prima per abitudine pero'...)
comunque il discorso non cambia.

LiberoStile ha scritto:

Bene frutta fresca, con yogurt, frutta secca e biscotti o fette integrali: glucidi semplici e complessi, fibre, proteine nobili, lipidi, vitamine e liquidi.
Se l'allenamento è stato particolarmente intenso e la cena viene consumata entro 60' dalla fine dello stesso è bene aggiungere ulteriormente qualche biscotto/fetta biscottata, eventualmente con un velo di miele.

una di queste volte riprendo il classico latte e biscotti allora...

LiberoStile ha scritto:

Per lo spuntino io pensavo ad una barretta bilanciata, facile da portarsi dietro, veloce da consumare e composta da tutto ciò che serve.

a dire il vero non ne sono una grande fan...

crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

crusca ha scritto:

poi, ci sarebbe un'altra cosetta: alla mattina mi piace il gusto dolce, quindi niente affettati o salmone & co.
Le uova sono la mia scelta preferita: alla coque generalmente, anche per motivi di tempo, ma non disdegno la versione tuorli sbattuti con miele e caffe'+albumi a frittatina con marmellata o frutta e cocco/mandorle/ecc... una di queste volte mi preparo lo zabaione... Comunque, tornando alla domanda: 2-3 mattine a settimana sostituisco l'uovo con altra fonte proteica (ricotta - yogurt e semi), per cambiare un po'. Di conseguenza ai pasti evito uova e formaggi. E'uno scrupolo inutile?

questo e' OT, faccio un post a parte e cancello qui?

crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

patcini ha scritto:

Ciao crusca Smile

,
la differenza infatti stà nella cena successiva alla pratica sportiva. Nel caso consigliato da Luca è leggera e composta prevalentemente da frutta fresca eventualmente integrata da yogurt con frutta secca, in quello indicato da libero è più sostanziosa con una quota aggiunta di carboidrati (pane, pasta o riso) tanto più abbondante quanto sia stato impegnativo l'allenamento.
Si tratta dell'applicazione di principi completamente diversi dei quali potremo parlare se sei interessata.

in effetti si', mi interesserebbe parecchio!
ultimamente sto provando la versione leggera e mi trovo abbastanza bene, pero' a volte non mi basta...

patcini ha scritto:

Lo spuntino pomeridiamo deve essere composto da qualcosa di digeribile che ti dia un buon apporto calorico e proteico in modo tale che il tuo stomaco non sia in fase digestiva ma le riserve siano 'piene' consentendoti quindi buone prestazioni. Ti consiglierei di consumare un frutto fresco accompagnato da un pezzo di grana o della frutta secca o una fetta di pane integrale con il miele o quello che più ti aggrada ma che non sia particolarmente impegnativo dal punto di vista della digestione.

ecco, riguardo all'opzione biscotti/pane e miele non capisco questo: non comporta un picco glicemico? e non sarebbe quindi da evitare specialmente nel tardo pomeriggio? vorrei capire... Embarassed

al momento mangio un frutto (anche perche' fino alle 18 non e' che abbia fame), talvolta aggiungo semi, o scaglie di cocco.
Poi capita che magari mi senta un po' debole nell'ultima parte dell'allenamento... per questo stavo vagliando alternative.

patcini · Inviato: Dom Mar 15, 2009 9:07 am Oggetto:

Ciao crusca Smile

,
ecco qua una semplice spiegazione alla tua domanda.
Nel caso suggerito da Luca abbiamo una finalità diversa che nel secondo caso.
L'opinione diffusa in molte palestre, e suffragata da più parti da ricerche ecc.., è che allo sforzo fisico debba seguire un pasto che stimoli una secrezione insulinica (ormone notoriamente anabolico ossia capace di assolvere funzioni di rigenerazione e di ristabilire i livelli di glicogeno epatico e muscolare momentaneamente abbassatisi a causa dell'attività).
Il 'lavoro' dell'insulina è possibile in condizioni di abbondanza, ossia quando questo ormone 'deve' svuotare il sangue dal glucosio in eccesso e quindi lo veicola appunto dove detto o (nei casi in cui il pasto sia troppo abbondante o le riserve solo leggermente intaccate) negli adipociti.
Quanto detto da libero ha quindi una logica precisa consistente nel reintegro di quanto 'bruciato'.
Al contrario, Luca, cerca di dare un segnale che attivi l'ormone antagonista dell'insulina, anche questo a secrezione pancreatica ma con funzioni, appunto, completamente opposte, il glucagone. E' un omone tipicamente catabolico, nel nostro caso la sua funzione sarà di reintegrare le riserve attingendo direttamente agli adipociti (i nostri coscinetti di riserva) per ristabilire quei livelli di glicogeno abbassatisi nella pratica sportiva.
Ecco quindi che le riserve di glicogeno saranno reintegrate in entrambi i casi, la differenza sarà da dove attingeremo.
Spero di essere stata in grado di essere compresa ! Shocked

Nel secondo quesito siamo di nuovo di fronte a qualcosa di abbastanza articolato.
La dieta GIFT è un regime la cui efficacia è determinata da una serie di 'segnali' che il nostro corpo riceve a seguito di precisi comportamenti.
Al mattino mangiamo in abbondanza in quanto abbiamo una situazione ormonale favorevole e la previsione di intense attività. Il messaggio inviato è quindi quello di abbondanza di cibo con il quale attiviamo una risposta leptinica che fa aumentare i consumi, riduce la fame e ci fa iniziare la giornata nelle migliori condizioni di efficacia, con un metabolismo attivo.
Nel pomeriggio il comportamento dovrebbe essere diverso ma il fatto di dover praticare attività dispendiosa cambia le carte in tavola. Se ci 'presentiamo' al nostro impegno privi di 'carburante' simuliamo una piccola carestia inviando un relativo messaggio e mettendo in essere un meccanismo di risparmio.
Meglio, quale ora prima, attivare una risposta insulinica che porti a livello ottimale il glicogeno epatico e muscolare trasmettendo il messaggio di abbondanza e quindi di disponibilità ad un efficace attivazione metabolica. Questa condizione ottimale favorirà anche l'innesco di un aumento del metabolismo che, proporzionalmente all'intensità dello sforzo, ci porterà ad aumentare i consumi anche nelle ore successive la prestazione sportiva.
Se poi, dopo l'allenamento, ci alimenteremo con frutta e poi andremo a letto ecco che sarà il glucagone a dover intervenire e ristabilizzeremo gli equilibri attingendo alle riserve adipose. (WWW) Teniamo conto che il nostro corpo 'ragiona' in termini di prudenza ed è MOLTO difficile costringerlo ad attingere alle riserve !!!
Ultima cosa quella relativa alla rotazione degli alimenti. non è un eccesso di scrupoli ma un comportamento adeguato e fortemente consigliato. Se ti alimenti sempre con gli stessi cibi rischi di andare incontro a sensibilizzazioni ed intolleranze oltre a non essere equilibrata.
Cambia il più possibile Laughing

Un abbraccio pat

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patcini · Inviato: Dom Mar 15, 2009 9:10 am Oggetto:

leggendo mi sono resa conto di diversi errori ortografici e non sono sicura di essere stata comprensibile ....
nel caso parliamone ancora.
Wink

riciao pat

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crusca · Registrato: 30/09/08 18:54 Messaggi: 18

Grazie Pat. Sei gentile e anche chiara.

patcini ha scritto:

Nel pomeriggio il comportamento dovrebbe essere diverso ma il fatto di dover praticare attività dispendiosa cambia le carte in tavola. Se ci 'presentiamo' al nostro impegno privi di 'carburante' simuliamo una piccola carestia inviando un relativo messaggio e mettendo in essere un meccanismo di risparmio.
Meglio, quale ora prima, attivare una risposta insulinica che porti a livello ottimale il glicogeno epatico e muscolare trasmettendo il messaggio di abbondanza e quindi di disponibilità ad un efficace attivazione metabolica. Questa condizione ottimale favorirà anche l'innesco di un aumento del metabolismo che, proporzionalmente all'intensità dello sforzo, ci porterà ad aumentare i consumi anche nelle ore successive la prestazione sportiva.

ecco perche' se poi si fa attivita' fisica ci si puo' permettere di stimolare l'insulina un po' come a colazione anche nel pomeriggio...

Citazione:

Ultima cosa quella relativa alla rotazione degli alimenti. non è un eccesso di scrupoli ma un comportamento adeguato e fortemente consigliato. Se ti alimenti sempre con gli stessi cibi rischi di andare incontro a sensibilizzazioni ed intolleranze oltre a non essere equilibrata.
Cambia il più possibile

mmh, quindi anche l'abitudine a prediligere le uova a colazione non e' da assecondare... cerchero' di diradare un po'...